Spoibaコラム「スポーツで健康ライフ」第3回
＋10(プラス・テン)で今日からはじめる運動習慣
でも、今よりも”10分多く”元気にからだを動かすことで健康寿命がのばせると聞いたら、俄然やる気が出てきませんか？
面倒くさい、時間がないと自分に言い訳せず、まずは10分多くからだを動かすことからはじめてみましょう。
厚生労働省による健康づくりのためのガイドライン「アクティブガイド」には、「＋10(プラス・テン)：今より10分多く体を動かそう」を合言葉に、運動による健康増進を実現するためのヒントが示されています。
一人ひとりの身体活動状況や運動習慣に応じて、「1.気づく」「2.始める」「3.達成する」「4. つながる」という取り組みの段階が示されているので、まずはフローチャートで現状をチェックして、健康のための一歩を踏み出しましょう。
あなたは大丈夫？健康のための身体活動チェック
運動習慣とは、1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けて行なっていること。
1.気づく！
からだを動かす機会や環境は、身の回りにたくさんあります。それが「いつなのか？」「どこなのか?」、ご自身の生活や環境を振り返ってみましょう。
2.始める！
今より少しでも長く、少しでも元気にからだを動かすことが健康への第一歩です。+10から始めましょう。
3.達成する！
目標は、1日合計60分、元気にからだを動かすことです。高齢の方は、1日合計40分が目標です。これらを通じて、体力アップを目指しましょう。
4.つながる！
一人でも多くの家族や仲間と+10を共有しましょう。一緒に行うと、楽しさや喜びが一層増します。
+10を無理なく実現するコツは、日ごろから「からだを多めに動かす」ことを意識することです。たとえば車での通勤・通学を徒歩や自転車に変えてみる、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わず階段を使う、掃除や洗濯などの家事をキビキビとした動作でおこなう、など普段の生活をアクティブにする工夫を心がけてみましょう。
厚生労働省による生活習慣病予防のための健康情報サイトでは、+10を続けることで次のような健康効果が期待できると示唆されています。
＋10(プラス・テン)で期待できる健康効果
- 死亡のリスクを2.8％低下させることが可能
- 生活習慣病発症を3.6％低下させることが可能
- ガン発症を3.2％低下させることが可能
- ロコモティブシンドローム(加齢などによって転倒・骨折しやすくなる状態)・認知症の発症を8.8％低下させることが可能
さらに、＋10を1年間継続することによって体重1.0〜2.0kgの減量効果が期待できることも示唆されており、アクティブガイドのパンフレットでは、＋10の効果や方法がA4表裏1枚にわかりやすくまとめられています。
アクティブガイド
＋10(プラス・テン)について、くわしくはこちらのページで紹介されています。
