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初心者にもおすすめ、基本の筋トレ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレメニューの代表格。胸や二の腕、背中のほか、体幹にも効くトレーニングです

1. 腕を肩幅程度に広げ、床に手をつく
2. 膝、腰、背中、肘をまっすぐに伸ばす
3. 肘を曲げて、床に胸がつきそうになるまで、ゆっくり体を落とす
4. 手のひら全体で床を押すイメージで体を持ち上げる

①～④を10〜15回繰り返して1セットとし、まずは1日3セットを目標に。辛いと感じる場合は、膝を床につけた体勢でもOKです。慣れてきたら膝を上げ、回数を増やしていきましょう

クランチ(腹筋)

お腹まわりの筋肉を鍛えるスタンダードなトレーニングです

1. 仰向けになって太ももを床から垂直に上げ、膝を軽く曲げる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 肩甲骨は床につけたままのイメージで肩を床から離し、おへそを見る
4. 息を吐きながら体幹を巻き込むように頭を膝に近付ける

ポイントは、ゆっくりとした動きで筋肉を意識しながらおこなうこと。①～④を10回繰り返して1セットとし、2〜3セット程度おこなうのがおすすめです。1セット(10回)ごとに、インターバルとして30秒ほど間をあけましょう。継続しておこなうことで、腹直筋や腹斜筋の強化が期待できます

フロントブリッジ(プランク)

腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、初心者でもはじめやすい筋トレメニューのひとつです

1. マットなどの上にうつ伏せになる
2. 腕を肩幅に広げて上半身を軽く起こす
3. つま先をたてて下半身を浮かせ、前腕とつま先で体を支える体勢を30秒キープする
   このとき、肩からつま先までが一直線になってお尻が締まっていることを意識すると良い

①～③を1セットとして、3セット程度おこなうのがおすすめ。③で体勢をキープしている間は腹部に力を入れるとより効果的です

ドローイング

初心者でもインナーマッスルを気軽に鍛えられる筋トレメニューです

1. 仰向けになって膝をたてる
2. 何度か腹式呼吸したあと、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる
3. 息を出し切って限界までお腹をへこませたら、その状態で30秒キープ

①～③を1セットとして、3セット程度おこなうのがおすすめです。継続しておこなうことで、腹横筋やインナーマッスルの強化が期待できます

スクワット

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。下半身には全身の筋肉量のおよそ3分の2が集まっていると言われ、下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます

1. 肩幅の1.5倍ほど足を開いて立つ
2. つま先と膝を少し外側に向けて、手は胸の前で合わせる
3. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、腰を落としていく
4. お尻と膝が同じ高さになるまで腰を落としたら、元の位置に戻る

③〜④を10回繰り返して1セットとして、2〜5セットを目標に。腰を落とすときは、膝が内側に倒れたり背中が丸まったりしないように注意しましょう

ヒップリフト

大臀筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。ヒップアップ効果や姿勢の改善が期待できます

1. 仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開いて膝を90度に曲げる。両腕は体側に沿わせておく
2. 足裏全体を使って腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにキープする
3. 力を抜かずにゆっくりと、床ぎりぎりまでお尻を下ろす

②〜③を20回繰り返して1セットとして、まずは1日3セットを目標に。小さめのクッションなどを膝に挟んでおこなうとより効果的です。お尻が床につかないようにしっかりと上げることを意識しましょう。このとき、腰を反らすと痛めてしまうことがあるので、腹筋にも力を入れながらおこないましょう